Avez-vous pensé à votre coupure hivernale ? Entre l’automne est l’hiver c’est bien souvent à cette époque de l’année que les cyclistes s’autorisent un peu de repos et laissent au garage leurs vélos. Cette période creuse de la saison permet bien souvent aux cyclistes de se ressourcer, récupérer physiquement et mentalement, mais aussi de s’autoriser des petits plaisirs… !
Il est temps de se reposer maintenant !
Après avoir profité de l’été indien pour donner les derniers tours de roue, il est temps de se relâcher.
La récupération est un élément indissociable du cyclisme. Elle est primordiale pour être en forme et ne pas tomber dans une fatigue physique ou mentale qui peut être préjudiciable pour la suite.
Pour cette coupure, un repos complet est préconisé pour récupérer rapidement. Toutefois, cela dépend aussi de votre état de fatigue accumulé durant l’année. Notamment pour les cyclistes qui ont enchaîné une saison complète, sans souffler un instant. En effet, la coupure ne sera pas la même pour un coureur professionnel qui parcourt 25 000 km à l’année avec 6 sorties par semaine, que pour un cyclosportif qui fait 5000Km/an à hauteur de 2 sorties hebdomadaires. En moyenne, les cyclistes observent une coupure complète d’une durée comprise entre 1 et 4 semaines. Hormis dans le cas d’une grosse fatigue généralisée liée à du sur-entraînement ou autre. Généralement, 2 semaines de coupure permettent au corps de récupérer sans trop perdre au niveau musculaire.
Coupure active ou passive ?
Si pour vous le sport est indispensable, vous pouvez varier les plaisirs en pratiquant d’autres activités sportives. La course à pied est bien souvent l’activité favorite des cyclistes en hiver ! C’est une bonne alternative au vélo car elle permet d’entretenir votre condition physique, notamment vos qualités aérobies (jogging) et anaérobies (sprint et côtes). Le seul inconvénient de la CAP est bien souvent les traumatises qu’elle peut engendrer aux niveaux musculaire et articulaire. La progressivité reste la clé (pas de Marathon dès les premières semaines !)
De même, le renforcement musculaire est une bonne méthode pour entretenir votre condition physique et harmoniser votre musculature de cycliste.
Pour faire du renforcement rien de plus simple. Faites du gainage, des pompes et des abdominaux notamment. Ce sont des exercices qui conviennent parfaitement (à adapter selon vos capacités, blessures potentielles) et ils vous apporteront énormément sur le vélo pour votre reprise. Il n’y a pas forcément besoin de se rendre à la salle de sport pour faire travailler les muscles. Profitez de vos activités quotidiennes pour vous entraîner et surtout amusez-vous ! N’empruntez pas l’ascenseur mais prenez les escaliers, remplacez votre chaise de bureau par un swiss-ball, profitez de l’hiver pour faire quelques travaux à la maison, coupez du bois, etc… Le renforcement musculaire vous permettra d’être mieux gainé et donc plus stable sur votre vélo. Ceci améliorant ainsi votre coup de pédale.
Ces exercices peuvent être quotidiens et sont peu gourmands en temps, une petite demi-heure suffit pour faire plusieurs exercices efficaces. À vous de jouer !
Aussi, si la course à pied ou les exercices de gainage ne vous attirent pas vous pouvez également nager. C’est un sport qui a pour vocation de renforcer de multiples parties du corps, des bras jusqu’aux jambes en passant par le dos.
Ces différentes pratiques sportives permettront de varier votre activité et de vous ressourcer psychologiquement avant de remonter sur votre vélo. Vous y verrez de nombreux avantages lors de votre reprise.
Ne vous privez plus… enfin !
Il est important de savoir donner du leste également au niveau l’alimentation. Si certains cyclistes l’intègrent parfaitement dans leur hygiène de vie quotidienne, faire le « métier » comme on dit, au cours de la saison ou lorsqu’on prépare un objectif peut-être une véritable contrainte mentale pour certains. Durant cette période de repos ceux-ci peuvent retrouver les plaisirs de manger de bons plats de saison sans culpabiliser, ni en pensant à la sortie du lendemain.
Bien entendu, il faut rester raisonnable et ne pas tomber dans l’excès. Attention tout de même à la prise de poids. Prendre quelques kilos n’est pas un problème. En revanche en prendre trop n’est pas non plus une bonne solution. Une prise de poids excessive serait contre-productive pour la saison à venir.
Se remettre en selle après la coupure
Pour repartir de plus belle, après un repos bien mérité et bénéfique, l’heure de la reprise a sonné!
Le retour sur le vélo peut parfois être un peu plus dur que prévu. Malgré un arrêt court, la forme n’est pas là. Ne vous inquiétez pas, le vélo ça ne s’oublie pas et avec une reprise régulière et progressive, vous retrouverez votre meilleure forme de l’année précédente.
Nous vous conseillons des entraînements assez courts au départ pour remettre « la machine » en route doucement.
Faites de petites sorties à une allure tranquille, sans forcer pour reprendre le coup de pédale et réhabituer le corps en douceur. Penser à bien vous échauffer et à ne pas partir trop vite. Il serait dommage de se blesser dès la reprise.
Au fil des semaines, les sorties vont devenir plus longues et plus intensives. Vous serez de nouveau lancé pour une nouvelle saison à nos côtés.
Pour vous motiver encore plus, rejoignez le peloton Pédaleur. On vous motive à remonter en selle avec la box 😉