Après de longues semaines d’entraînement, l’objectif approche au sprint. Par volonté de bien faire ou par peur de ne pas être prêt, lever le pied à l’approche de celui-ci n’est pas toujours un réflexe. Cela est pourtant essentiel pour être à 100% de vos capacités. Voici les paramètres importants pour gérer les dernières semaines avant un objectif.
Réduisez le volume d’entraînement
Il est important de relâcher progressivement le volume d’entraînement à l’approche de l’objectif. Cette relâche s’appelle « période d’affûtage », et se traduit avant tout par une diminution du volume horaire. Elle est indispensable pour performer. En général, une diminution de 30 à 40% est suffisante pour se débarrasser de la fatigue de la préparation. Paradoxalement, cette diminution du volume horaire ne s’accompagne pas de la diminution du nombre d’entraînements. Maintenez la même fréquence d’entraînement dans la semaine en diminuant la durée de chaque séance.
Le maintien de l’intensité habituelle est quant à lui nécessaire pour maintenir votre niveau de performance (et éviter le sous-entraînement). En pratique, si vous vous entraînez 5 fois par semaine avec 2 séances d’interval training et totalisant un volume horaire de 10 heures par semaine, vous devrez faire exactement la même structuration, mais avec un volume de 7 heures au total.
Cette période d’affûtage peut être de durée variable (1 à 2 semaines) suivant la longueur de l’épreuve que vous préparez. Par exemple, si votre épreuve dure 1 à 2 heures, une semaine d’affûtage devrait suffir. Prévoyez 2 semaines quand l’épreuve dépasse les 3 à 4 heures d’effort.
Adaptez votre alimentation
Mangez équilibré et veillez à rester hydraté. N’hésitez pas à programmer vos menus à l’avance. Les 3 derniers jours avant l’épreuve, il est intéressant d’augmenter les réserves en glycogène (réserve de glucides complexes présents dans les muscles et le foie). Pour cela, un régime riche en glucides est nécessaire. L’augmentation des réserves en glycogène va être favorisée par une bonne hydratation : 1g de glycogène nécessite 3g d’eau pour être stocké. Pour éviter d’éventuels problèmes de digestion, les légumineuses et crudités sont à diminuer. Vous l’aurez compris, l’idée est de ne pas agresser vos intestins en mangeant des fibres ou des repas inhabituels. (Si vous mangez au restaurant la veille de votre objectif, optez pour un plat simple).
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Chassez le stress
Afin d’éviter une montée de stress avant l’objectif, optimisez la logistique du jour-J :
- État du matériel (changement de pneu, freins, chaîne…).
- Validité de vos documents (carte d’identité, passeport).
- Réservation de l’hôtel ou des transports.
- Vérifiez la validité de votre inscription.
- Achetez votre ravitaillement.
- Repérez les points d’accès à l’événement.
À vous de jouer !
Maintenant que vous savez comment gérer les dernières semaines avant un objectif, faites nous part de vos exploits sur les réseaux en utilisant le #pédaleur !
Cet article a été rédigé par Alexandre Pacot, entraîneur au sein de l’équipe AG2R CITROËN U19 TEAM depuis 5 ans, Alexandre est également passionné de sport et de nature. Vous retrouverez un article d’Alexandre dans chaque box Pédaleur. Pour plus d’informations sur Alexandre Pacot, allez faire un tour sur son Instagram : @pacotalexandre.
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