Comment structurer son plan d’entraînement annuel ?

La structuration d’un plan d’entraînement annuel en cyclisme implique une planification et une périodisation minutieuses afin d’optimiser les performances. La périodisation annuelle est une stratégie d’entraînement qui divise l’année d’entraînement en blocs distincts, chacun ayant un objectif spécifique. Cette approche permet aux athlètes de progresser systématiquement à travers différentes phases, d’optimiser leurs performances et d’atteindre leur apogée à des moments clés.

Évaluation et définition des objectifs

Procédez à une évaluation approfondie, afin de déterminer votre niveau de forme actuel, et de déterminer vos forces et de vos faiblesses. Ensuite, fixez-vous des objectifs clairs et réalistes pour l’année. Il peut s’agir de courses spécifiques, de contre-lamontre, … L’objectif étant de pouvoir les classifier par ordre de priorité afin de pouvoir créer une planification sur vos courses majeures.

Définir une vue d’ensemble de l’année

Pour définir une vue d’ensemble de votre année, divisez l’année en phases distinctes avec :

• Entraînement de base
• Phase spécifique
• Pic de forme
• Saison de course
• Transition
• Hors saison.

Les différents blocs de la périodisation annuelle

Les athlètes d’endurance évoluent dans un environnement dynamique où la planification et l’entraînement stratégique jouent un rôle essentiel. Dans ce travail, se trouve la périodisation annuelle, chaque bloc est méticuleusement conçu pour améliorer des aspects spécifiques de la performance.

Dans cet article, nous nous pencherons sur les subtilités de chaque bloc, en fournissant des explications détaillées et des exemples concrets pour guider les sportifs dans l’élaboration d’un plan de périodisation annuel spécifique et efficace. Il est important de pouvoir déterminer des blocs de travail qui doivent être choisis dans un ordre précis afin d’atteindre notre objectif, nous retrouvons différentes phases telles que :

1. La phase préparatoire (entraînement de base) : construire les fondations

Objectif : L’établissement d’une base de condition physique générale et d’endurance est la pierre angulaire de la phase préparatoire

Durée : S’étendant sur 8 à 12 semaines pendant l’intersaison, cette phase prépare le terrain pour l’année d’entraînement. L’accent est mis sur l’entraînement aérobie : La priorité est donnée à des séances d’entraînement de faible intensité et de grand volume afin d’établir des capacités aérobies solides.

Exemples de séances d’entraînement : Sorties longues et régulières, d’une durée progressivement croissante. Les activités d’entraînement croisé comme la natation, la course à pied et/ou la musculation contribue à la condition physique générale.

2. Phase de développement : renforcement de la capacité aérobie

Objectif : Le renforcement de la capacité aérobie et de l’endurance musculaire devient l’objectif principal.

Durée : S’étendant sur 12 à 16 semaines au début de la pré-saison, cette phase s’appuie sur la base préparatoire.

3. Phase de force et de puissance : développement de la force et de la puissance musculaire

Objectif : Cette phase, d’une durée de 4 à 6 semaines à la fin de la pré-saison, se concentre sur le développement de la force et de la puissance musculaire.

Application à l’entrainement : Introduire des séances d’entraînement de la force 2 à 3 fois par semaine, y compris des sprints en côte et des exercices explosifs.

Exemples de séances d’entraînement : Faire des séances de musculation en se concentrant sur des exercices composés, intégrer des sprints en côte et inclure des exercices pliométriques pour améliorer la puissance.

4. Phase de préparation spécifique : transition vers l’entraînement spécifique à la course

Objectif : passer de l’entraînement général à l’entraînement spécifique au cours de cette période de 6 à 8 semaines précédant la saison de compétition. L’accent est mis sur l’introduction de l’intensité et du terrain spécifiques à la course, ainsi que sur l’affinement des aspects techniques de la performance.

Exemples de séances : Mettre en place des séances d’intervalles imitant les conditions de la course, incorporer des exercices spécifiques au sport et s’engager dans des courses d’entraînement à des fins de simulation. Accent sur l’entraînement : Augmenter le volume d’entraînement tout en introduisant un travail de PMA.

Exemples de séances d’entraînement : Incorporer des courses longues ou des randonnées avec des intervalles, intégrer des répétitions à haute intensité et introduire des exercices de renforcement musculaire.

5. Phase de compétition : amélioration de la condition physique

Objectif : Affiner la condition physique maximale pour les événements clés tout au long de la saison de compétition.

Durée : Cette phase nécessite une approche dynamique, s’adaptant au calendrier des compétitions. L’accent est mis sur les intervalles de haute intensité, le rythme spécifique à la course et la réduction stratégique de la charge pour une performance optimale.

Exemples de séances d’entraînement : Mettre l’accent sur les simulations de course, intégrer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et réduire le volume d’entraînement au cours de la semaine précédant un événement clé. Penser à intégrer des séances longues à basse intensité entre les courses.

6. Phase de transition (repos actif) : faciliter la récupération

Objectif : Faciliter les récupérations physique et mentale au cours de cette phase de 2 à 4 semaines après la saison de compétition.

Application à l’entraînement : activités de faible intensité, récupération active et travail de mobilité

Exemples d’activités : Incorporer du jogging léger, du vélo, de la natation ou du yoga pour la récupération active et l’amélioration de la souplesse.

7. L’intersaison : repos complet et rajeunissement mental

Objectif : Consacrer 2 à 4 semaines au repos complet et au rajeunissement mental. Pas d’entraînement structuré. Priorité au repos, à la relaxation mentale et au traitement de toute blessure persistante.

Activités : Permettre un repos complet ou s’engager dans des activités non-spécifiques de faible intensité pour maintenir un lien avec l’activité physique sans imposer de stress.

Quelques conseils supplémentaires et indispensables à la progression

“La régularité est la clé du succès“

Un entraînement régulier et constant est la base de l’amélioration de l’endurance. Les gains de condition physique sont le résultat d’un effet cumulatif de séances d’entraînement au fil du temps. En effet, si vous sautez des séances d’entraînement ou si vous ne suivez pas votre plan d’entraînement de manière régulière, vous risquez d’entraver vos progrès. Essayez donc de mettre en place un programme durable auquel vous pourrez adhérer à long terme. Privilégiez le qualitatif au quantitatif !

Écoutez votre corps :

Ensuite, il est essentiel d’être à l’écoute des signaux de votre corps. La fatigue, les courbatures persistantes, les changements d’humeur et les perturbations du sommeil peuvent être des signes de surentraînement ou de récupération insuffisante. Ainsi, si vous remarquez ces signes, faites preuve de souplesse dans votre programme. Envisagez d’ajuster l’intensité ou de prendre un jour de repos supplémentaire. Ignorer ces signaux peut conduire à l’épuisement ou à la blessure.

La périodisation :

Troisièmement, la périodisation est une approche systématique de l’entraînement qui consiste à diviser le plan annuel en phases. Les macro-cycles représentent l’ensemble de l’année d’entraînement, les méso-cycles sont des phases mensuelles avec des objectifs spécifiques (par exemple, entraînement de base, phase de développement) et les micro-cycles sont des variations hebdomadaires de l’intensité et du volume de l’entraînement. Cette approche structurée permet d’éviter la stagnation, de favoriser la récupération et d’optimiser les performances pendant les périodes de pointe.

Analyse des Données :

Par ailleurs, l’utilisation d’outils de suivi et d’analyse des données, tels que les capteurs de puissance, les montres GPS, et les applications de suivi d’entraînement sont bénéfiques afin de suivre votre progression. L’analyse de ces données peut en effet, vous aider à ajuster les zones d’entraînement et à personnaliser davantage le plan.

Tests physiologiques réguliers :

Évaluez également régulièrement vos progrès en mesurant vos performances, en effectuant des tests de condition physique et en procédant à des évaluations subjectives. Ajustez les zones d’entraînement en fonction de l’évolution de votre condition physique. Enfin, soyez prêt à modifier votre plan en fonction de la façon dont votre corps réagit aux stimuli de l’entraînement. Cette adaptabilité garantit que votre entraînement reste efficace et s’aligne sur vos objectifs en constante évolution.

L’Entraînement croisé :

L’intégration d’activités autres que le cyclisme permet une approche holistique de la condition physique. Par exemple, la musculation améliore l’équilibre et la puissance des muscles. Le yoga améliore la souplesse et la concentration mentale. En outre, la natation peut être un exercice cardiovasculaire à faible impact. L’entraînement croisé permet non seulement d’éviter la monotonie, mais aussi de réduire le risque de blessures dues à la sur utilisation, associées à la pratique constante du vélo. La natation peut être un exercice cardiovasculaire àaible impact. L’entraînement croisé permet non seulement d’éviter la monotonie, mais aussi de réduire le risque de blessures dues à la sur utilisation, associées à la pratique constante du vélo.

Diversification des Terrains :

Il est conseillé de diversifier les terrains d’entraînement pour s’adapter aux différentes conditions de course. Cela peut inclure des séances en bosses, des cols, des routes plates, ou même des circuits off-road pour renforcer la polyvalence et technicité à vélo.. *

Nutrition :

Il est essentiel d’alimenter votre corps de manière appropriée pour assurer des performances durables. Ajustez votre apport calorique en fonction de votre charge d’entraînement et de vos objectifs. Privilégiez une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de glucides, de protéines et de lipides. De plus, restez hydraté, en particulier pendant les longues sorties. Envisagez également de consulter un nutritionniste pour adapter votre régime alimentaire à vos besoins spécifiques.

Stratégies de récupération :

Pour finir, la récupération est aussi essentielle que l’entraînement lui-même. Accordez la priorité à un sommeil adéquat pour faciliter la réparation musculaire et la régulation hormonale. Incorporez des étirements et des rouleaux de massage dans votre routine pour maintenir la flexibilité et réduire les tensions musculaires. Les thérapies professionnelles telles que les massages ou la physiothérapie peuvent améliorer la récupération et résoudre tout problème persistant.

En incorporant ces conseils supplémentaires dans votre programme d’entraînement annuel, vous créez une approche complète et adaptative qui non seulement améliore vos performances cyclistes, mais favorise également la santé à long terme et la durabilité de votre parcours d’entraînement.

À vous de jouer maintenant !

---

Retrouvez également d’autres conseils d’entraînements sur notre blog.