L’hiver est la période propice pour refaire la base de l’entraînement en vélo. Si vous avez lu le dernier article sur notre blog, vous savez que l’hiver est une période active pour préparer et planifier votre saison. Après cette phase de coupure… vient le plan d’attaque ! L’une des choses les plus importantes avant de reprendre les efforts intensifs et les compétitions ? Faire du volume. C’est-à-dire emmagasiner le maximum d’heures de selle. Et cela passe par les fameuses foncières, à effectuer dans les conditions les plus optimales. Prenez notre aspiration, voici quelques clés pour construire des bases solides. Alors ensembles, il est de temps de refaire la base de nos entraînements en vélo !
Adaptez votre allure
L’allure à laquelle vous réalisez vos sorties foncières ne doit en aucun cas être soutenue, ni créer des douleurs musculaires. Elle doit être confortable et fluide. Pour les rouleurs du peloton qui utilisent la fréquence cardiaque, vous devez rester entre 75 et 85 % de votre FC Max. Pour ceux qui utilisent la puissance, entre 50 et 60% de votre PMA pour l’échelle ESIE, ou 56-75 % de FTP. Souvent, rouler seul est plus optimal pour ne pas rouler trop vite… ou avec des copains qui ne font pas la pancarte ! Levez le pied dans les parties grimpantes pour ne pas dépasser les zones conseillées. Être au-delà de la Z2 (zone d’intensité modérée) peut être possible si votre programme d’entraînement le prévoit après quelques semaines de travail.
Variez votre fréquence de pédalage
La fréquence de pédalage doit être dans un premier temps assez stable entre 85 et 95 tpm (tours par minute) sur les parties parties plates et aux alentours de 80 tpm dans les montantes. Après plusieurs sorties à une fréquence de pédalage stable, vous pouvez inclure des laps de temps à des fréquences de pédalage plus faibles : 70 tpm, ou plus élevé : 100 tpm. L’entraînement deviendra légèrement moins facile, et de fait moins monotone.
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Apprenez à manger
Ces longues sorties vous apprennent également à manger et à boire pendant l’effort. Sans carburant, la voiture n’avance plus. Sans ravito, les pédales ne tourneront plus. Il est indispensable de manger sur le vélo à partir de 1h30 pour apporter l’énergie nécessaire et lisser votre forme.
Effectué par des températures froides, ce genre d’effort sera d’autant plus gourmand en consommation calorique. Il est conseillé de consommer environ 40 grammes de glucide par heure (alimentation et hydratation comprise). L’accumulation des sorties foncières améliore la capacité à enchaîner les sorties et les efforts par une amélioration de votre rendement.
En effet, vous améliorez votre coût énergétique pour un effort donné en ayant une meilleure consommation de vos ressources énergétiques (graisse). Ces sorties foncières en Z2 (intensité modérée) peuvent vous aider à perdre les quelques kilos pris pendant la coupure. Et varier la fréquence de pédalage vous permettra d’améliorer votre coordination. Vous enchaînerez les séances et les compétitions avec plus d’aisance durant la saison !
Maintenant, à vous de jouer.
La borne paiera !
Cet article a été rédigé par Alexandre Pacot, entraîneur au sein de l’équipe AG2R CITROËN U19 TEAM depuis 5 ans, Alexandre est également passionné de sport et de nature. Vous retrouverez un article d’Alexandre dans chaque box Pédaleur. Pour plus d’informations sur Alexandre Pacot, allez faire un tour sur son Instagram : @pacotalexandre
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