L’explosivité est une qualité importante du cycliste car elle permet de faire la différence avec ses adversaires et de changer de rythme brusquement. Il est indispensable de travailler cette qualité, que vous soyez sprinteur ou grimpeur. Quoi de plus rageant que de ne pas réussir à lever les bras en cas d’arrivée au sprint ou de rater l’échappée par manque de “jump”? L’explosivité vous permet aussi de changer de rythme violemment, afin de suivre le rythme imposé ou bien de prendre de l’avance sur vos concurrents. Il existe plusieurs exercices à faire à l’entraînement pour gagner en explosivité en vélo :
Force maximale
La force maximale est le plus haut niveau de force que peut développer un groupe musculaire lors d’un effort maximal. Elle se travaille sur des intervalles de sprint extrêmement courts (5s) avec des braquets importants et parfois en côte. Son développement permet des gains en sprint et en force musculaire.
Séance type :
6 sprints départ arrêté de 5s avec gros braquet (52×16) entrecoupés de 4 min 55 de récupération.
Réalisez les sprints à intensité maximale pour effectuer un travail de qualité.
Augmentez votre fréquence de pédalage (de 0 à 90 tpm environ).
Cadence maximale
La cadence de pédalage maximale est la plus haute fréquence (exprimée en nombre de révolutions par minute de la manivelle du pédalier) que vous pouvez atteindre lors d’un sprint en vélocité. Pour la travailler, il suffit de faire des sprints courts avec de petits braquets. Il est important de la travailler, car tout comme la force maximale, le travail de la cadence max permet de gros gains en coordination musculaire.
Séance type :
5 sprints départ arrêté de 10s avec braquet souple (39-16) entrecoupés de 4 min 50 de récupération.
Réalisez les sprints à intensité maximale pour effectuer un travail de qualité. La meilleure position pour réaliser les sprints, c’est assis sur la selle. Au cours du sprint, il est important de rester aligné et gainé et de ne pas se déhancher. N’utiliser pas un braquet trop petit sous peine de pédaler par à-coups.
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Travail de sprint
En plus de travailler la force maximale et la cadence maximale, il faut réaliser des sprints “classiques” pour transférer les potentiels gains en force maximale et coordination que vous avez fait lors des derniers entraînements.
Séance type :
8 sprints de 7s entrecoupés de 4min53 de récupération.
N’hésitez pas à faire varier les vitesses de départ des sprints pour être prêt à sprinter dans toutes les conditions possibles. Rien de tel que de simuler ce que vous pouvez rencontrer lors de vos sorties ou compétitions.
Les séances de cadence maximale et force maximale doivent être faites dans des conditions de fraîcheur optimales pour travailler le plus qualitativement possible. En ce qui concerne, le travail de sprint, il peut être réalisé dans tous les états de fatigue. Il est judicieux de faire des sprints après plusieurs séances d’entraînement pour simuler l’état de fatigue que vous pouvez rencontrer en course.
À noter, qu’il faut rester le plus aligné possible durant les sprints, les épaules fixes au-dessus du cintre. La roue avant ne doit pas “zigzaguer” de droite à gauche. Il serait dommage de progresser mais de perdre les gains en effectuant plus de distance !
Maintenant que vous savez comment gagner en explosivité en vélo, faites nous part de vos exploits sur les réseaux en utilisant le #pedaleur !
Cet article a été rédigé par Alexandre Pacot, entraîneur au sein de l’équipe AG2R CITROËN U19 TEAM depuis 5 ans, Alexandre est également passionné de sport et de nature. Vous retrouverez un article d’Alexandre dans chaque box Pédaleur. Pour plus d’informations sur Alexandre Pacot, allez faire un tour sur son Instagram : @pacotalexandre.
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