Qu’est ce que la PMA ?

Le travail de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) est primordial sur la selle. Cette puissance est définie par une zone d’intensité que nous appelons Zone 5. Cette zone d’intensité correspond à la Vo2max, la quantité maximale d’oxygène que vous êtes capable d’inspirer et utiliser au sein des muscles.

On peut définir cette zone d’intensité soit par la puissance, soit par la fréquence cardiaque. En ce qui concerne la puissance, il vous suffit de réaliser un effort maximal de 5’ à 100% de vos capacités. La puissance obtenue sera votre PMA, et vous permettra de calculer vos zones d’intensités. La Zone 5, qui vous permet de développer PMA et VO2max, correspond à la fourchette de watts comprise entre 85% et 100% de votre valeur sur 5’. Pour définir la Zone 5 avec la fréquence cardiaque, elle est comprise entre 96% et 100% de la Fréquence Cardiaque max.*

*les zones d’intensités se calculent de la manière suivante :
1- connaître sa FC de repos et Max.
2- Calculer sa FC de réserve FC max – votre FC au repos
3- Faire le calcul suivant : FC au repos + (FC de réserve x % de la zone d’intensité). Dans le cas ici le pourcentage est de 96%.
Z5 : FC au repos + (FC de réserve x 96%) à FC au repos + (FC de réserve x 100%)

Développer votre PMA

Le phase d’entraînement à PMA est indispensable dans les disciplines d’endurance telles que le cyclisme. Elle permet une amélioration des performances physiques et des capacités de récupération. Par ailleurs, ce travail à PMA peut également vous faire progresser sur la tolérance à la fatigue. De manière générale, lorsque vous effectuez une période de travail en Zone 5 / PMA, vous augmentez votre niveau de performance global. C’est pourquoi le travail à puissance maximale aérobie est e-ssen-tiel. Les séances types sont les séances de 30/30. Il suffit d’alterner 30” à PMA ou en Zone 5 puis d’effectuer 30” en endurance et de recommencer plusieurs fois.

Exemple de séance de PMA

• 20’ d’échauffement
• Réaliser 2 fois : 10 x(30” Z5 + 30” endurance) avec 10’ de récupération entre les séries.

Consignes d’exercice : Réaliser les intensités de 1’ à Z5 (100% de PMA pour ceux utilisant un capteur de puissance.) Pour ceux qui utilisent un cardiofréquencemètre, votre fréquence cardiaque devrait arriver dans la zone cible Z5 après quelques répétitions. Cette séance est évolutive. Vous pouvez commencer par 6 fois par série, puis augmenter progressivement au fil des semaines. 8 fois, puis 10, puis 12, puis 15…

Vous pouvez également faire 3 séries plus courtes de type :

• 3 x(8 x30” Z5 + 30” endurance)
• Récupération entre les séries : 8’.

Attention à ne pas partir à une intensité supérieure à la zone 5, cela vous empêcherait de terminer vos séries. La fréquence cardiaque doit augmenter progressivement au cours des séries jusqu’à la fréquence cardiaque maximale.

Niveau 1

• 3x [5x(30”Z5+30” endurance ) + 5’ endurance]

(3 séries de 5 répétitions d’un enchaînement de 30” à 5 puis 30” en récupération active à Z2 espacées de 5’ en récupération active à Z1, Z2.)

Niveau 2

• 3x [6x(30”Z5+30”endurance)+ 6’ endurance]

(3 Séries de 6 répétitions d’un enchaînement de 30” à Z5 puis 30” en récupération active à Z2 espacées de 4’ en récupération active en endurance.)

Niveau 3

• 2x [8x(40”Z5+20” endurance) + 8’ endurance]

(2 Séries de 8 répétitions d’un enchaînement de 40” à Z5 puis 20” en récupération active en endurance espacées de 8’ en récupération active en endurance.)

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