Connaître et utiliser ses zones d’intensité est un pilier de l’entraînement en cyclisme. Elles permettent de structurer ses séances, progresser plus rapidement et éviter le surmenage. Dans cet article, nous vous expliquons comment déterminer vos zones à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance ou des sensations, avec des exemples pratiques.
Pour écrire cet article, nous avons fait appel à Ibex outdoor, spécialiste de l’entraînement cycliste, qui accompagne les sportifs dans l’atteinte de leurs objectifs sportifs.
En parallèle de votre entraînement structuré, la Box Pédaleur vous permet de découvrir chaque mois des produits techniques et innovants pour progresser à vélo.
Qu’est‑ce qu’une zone d’intensité ?
Une zone d’intensité correspond à un niveau d’effort exprimé en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC max), de votre puissance (FTP ou PMA), ou de vos sensations perçues (RPE). L’entraînement structuré repose sur une alternance de zones basses et hautes pour développer endurance, vitesse, et capacité de récupération.
Comment déterminer vos zones d’intensité
Pour déterminer vos zones d’intensité en cyclisme, plusieurs « écoles » s’affrontent. Nous allons vous présenter ici trois méthodologies à la fois différentes et complémentaires.
1 . Fréquence cardiaque (FC)
- FC maximale (FC max) : mesurée via un test terrain ou un effort maximal (exemple : montée progressive jusqu’à épuisement). Les formules génériques (220 – âge) donnent très souvent une estimation approximative.
- FC de repos : mesurée le matin au réveil.
- Méthode de Karvonen : Zone cible = ((FC max – FC repos) × % intensité) + FC repos.
Vous allez ainsi pouvoir directement appliquer sur le vélo les résultats de votre test avec par exemple :
- Séances longues d’endurance : rester en zone 2 (ex. 65-75 % FCR) pour développer l’aérobie.
- Travail au seuil : viser 80-90 % FCR pour habituer le corps à maintenir un effort soutenu.
- Récupération active : rester en dessous de 60 % FCR
Cette méthode de Karvonen basée sur la réserve cardiaque présente l’avantage d’être simple à mettre en pratique. Elle nécessite simplement un moniteur de fréquence cardiaque. La principale limite étant que de nombreux facteurs peuvent influencer la FC (fatigue, hydratation, température, stress) cette méthode, utilisée seule, n’est donc pas infaillible.
2 . Zones d’intensité Puissance
Là aussi deux écoles principales vont s’affronter : la méthode basée sur un test de Puissance Maximale Aérobie (PMA) par Frédéric Grappe et l’école américaine basée sur la Functional Threshold Power (FTP) portée par Hunter Allen et Joe Friel.
- Puissance Maximale Aérobie (PMA) : déterminée via un test d’effort maximal de 5 minutes.
- Functional Threshold Power (FTP) : généralement mesurée sur un test de 20 minutes à intensité maximale (95 % de la moyenne obtenue).
Ces valeurs servent de référence pour calculer vos zones en % de PMA ou FTP.
La détermination des zones d’entraînement à l’aide d’un capteur de puissance est aujourd’hui reconnue et utilisée par la majorité des cyclistes pour sa fiabilité. Le principal inconvénient est le coût de l’équipement qui est souvent assez élevé.
3. Sensations & RPE (Rate of Perceived Exertion)
Faire appel à ses sensations pour calibrer son entraînement, c’est faire appel à votre ordinateur interne et à ses multiples capteurs présents dans notre corps qui nous informent de manière continue de la difficulté de la tâche que l’on accomplit. Cette méthode, simple à appliquer, est dérivée de l’échelle de Borg. Elle repose sur :
- Une échelle de 1 à 10 permet d’associer chaque zone à un ressenti.
C’est un excellent outil quand on n’a pas de capteur de puissance ou de cardiofréquencemètre.
Les différentes zones d’intensité : descriptions et applications
1 . Calculez vos zones d’entraînement
Maintenant que nous avons vu les différentes méthodes pour définir vos zones d’entraînement en cyclisme, passons à l’exploitation terrain. Chez Ibex outdoor, la structure dédiée à l’entraînement de Pédaleur, les entraîneurs appliquent une méthodologie complète, selon l’équipement du cycliste, basée à la fois sur le RPE, la FC et la puissance.
Cette méthode dérivée principalement des travaux de Grappe repose sur 7 zones d’entraînements décrites dans l’image ci-dessous.
À chacune des zones (Récupération, Endurance, Tempo, etc.) correspond à la fois un ressenti d’effort, un % de puissance et de fréquence cardiaque.
C’est le croisement de ces trois données qui permet à l’entraîneur de monitorer avec précision la charge d’entraînement de chaque sportif.
2 . Le descriptif et le ressenti de chaque zone d’effort
Zone 1 : Légère – Vous vous trouvez dans la zone d’intensité la plus faible, juste après l’état de repos. Vous ne devriez ressentir aucune douleur musculaire. C’est la zone parfaite pour réaliser une séance de récupération active. Le pédalage se fait en totale décontraction. La conversation est très facile, et la fatigue se fait sentir seulement après plusieurs heures.
Zone 2 : Moyenne – En zone 2, vous ne devriez éprouver aucune douleur musculaire. Maintenir l’intensité de l’exercice est facile, et la conversation est aisée. La fatigue se fait ressentir après 3 à 4 heures.
Zone 3 : Soutenue – Lors d’un exercice en zone 3, vous devez faire un effort un peu plus important. Cette zone marque également le début des douleurs musculaires. Les conversations deviennent difficiles, et l’épuisement survient au bout de 2 heures.
Zone 4 : Critique – La zone 4 est critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais restent supportables. Ainsi, les conversations deviennent pénibles. Par ailleurs, l’épuisement peut survenir au bout de seulement 20 minutes pour les personnes non entraînées.
Zone 5 : Sur-Critique – Vous êtes à votre maximum en termes de capacités aérobies. Les douleurs musculaires augmentent rapidement et deviennent rapidement insupportables. Les conversations sont très difficiles, voire impossibles à tenir. L’épuisement survient au bout de 5 à 10 minutes, selon votre niveau d’entraînement.
Zone 6 : Sous-max – La zone 6 est celle des sprints longs, de 30 secondes à 1 minute. La souffrance est extrême en raison de l’augmentation de l’acide lactique, et il est possible que vous soyez proche de la nausée. La conversation est bien sûr impossible.
Zone 7 : Maximale – L’exercice est trop court pour ressentir des douleurs musculaires. Vous réaliserez l’exercice en apnée, ce qui entraînera une hyperventilation à la fin de l’exercice.
À vous de rouler maintenant !
Conclusion
Déterminer ses zones d’intensité permet de mieux structurer son entraînement et de progresser durablement à vélo. Peu importe la méthode, l’important reste d’individualiser vos zones, de les réévaluer régulièrement et de les exploiter dans un cadre adapté à vos objectifs.
Avec l’accompagnement d’Ibex outdoor et la Box Pédaleur, chaque sortie devient une occasion de découvrir de nouvelles sensations, d’explorer vos limites et de vivre pleinement votre passion du vélo.
Retrouvez également d’autres conseils d’entraînements sur notre blog.