La saison estivale et ses objectifs se profilent à l’horizon ! Après une longue période à rouler en endurance, il est l’heure de reprendre du rythme en vélo, tout en prenant le plus de plaisir sur les prochaines sorties et prochains objectifs (compétitif ou non).
Le travail intermittent
Le travail intermittent est une forme de travail où l’athlète alterne phases de travail et phases de récupération. L’exercice de référence est le 30/30. L’intérêt est de faire varier les temps d’effort entre 5 et 60” et les temps de repos entre 15 et 30”. Alterner des phases à haute intensité avec des phases de récupération permet de passer un temps plus important à l’intensité souhaitée qu’un exercice continu.
Ce type d’exercice est facile à mettre en place, en bosse ou sur le plat. La progression est importante. Pour les moins aguerris, il est possible de commencer sur un travail 10” à i5 et 20” de récupération ou encore 15” à i5 et 15” de récupération. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter les temps d’effort pour basculer sur du 30/30 ou 40/20. En ce qui concerne le nombre de répétitions par série, je conseille de faire entre 8 à 12 répétitions et de faire 2 séries.
Exemple : Sur une sortie de 1h30 faire 2 séries de 8 fois 15”-15” ou 2 séries de 12 fois 30”-30”.
S’amuser avec la route – Fartlek
Si vous n’êtes pas adepte des séances calibrées, le Fartlek est fait pour vous. Fartlek signifie “jeux de course”. Ce type de séance est utilisé principalement en course à pied mais s’applique en cyclisme sur route. Il n’y a pas de consignes particulières, seulement s’amuser avec le terrain. Chaque relief ou panneau peut devenir l’endroit idéal pour faire un effort.
Une bosse de 1km escaladée à 100% de vos capacités correspondra à un effort à i5*. Une butte de quelques centaines de mètres pour monter en sprint vous fera un bel effort lactique. Une pancarte de village sera une simulation d’arrivée. À plusieurs, c’est encore mieux : vous pourrez vous challenger ! Attention, il convient d’observer des phases de récupération entre les divers efforts et de ne pas faire des efforts trop supérieurs à 5’. Ces séances se doivent d’être dynamiques.
Exemple : Sur une sortie de 2h ou plus, faire plusieurs efforts inférieurs à 1’ et 2 à 3 efforts de plus de 2’.
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Les sorties à faible allure
Il ne faut pas oublier les sorties à faible intensité, essentielles pour “digérer” les séances d’exercices. Durant ses sorties à faible intensité, il est important de ne pas forcer même lorsque la route s’élève. Si vous enchaînez trop les sorties intenses, vous risquez de ne pas valider vos progrès ou de tomber en surentraînement. Alternez l’intervalle training et le fartlek avec des sorties à faibles intensités. Une séance d’intermittent réalisée seul en début de semaine et une séance de fartlek en groupe réalisée en fin de semaine semble la bonne option. Les séances plus cool sont à effectuer quand bon vous semble.
*Zone i5 : intensité critique utilisée pour développer la PMA ou la VO2max. Les sensations sont une augmentation rapide de la respiration et de la douleur musculaire. La conversation est très difficile.
On espère que cet article vous aidera à reprendre du rythme en vélo pour accomplir vos objectifs de la saison. Faites nous part de vos exploits sur les réseaux en utilisant le #pédaleur !
Cet article a été rédigé par Alexandre Pacot, entraîneur au sein de l’équipe AG2R CITROËN U19 TEAM depuis 5 ans, Alexandre est également passionné de sport et de nature. Vous retrouverez un article d’Alexandre dans chaque box Pédaleur. Pour plus d’informations sur Alexandre Pacot, allez faire un tour sur son Instagram : @pacotalexandre
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