La récupération active fait également partie de l’entraînement du cycliste. Bien qu’un jour de repos — récupération passive sans activité physique — soit bénéfique, il n’est pas rare que certains cyclistes fassent des sorties de récupération le lendemain d’une sortie intense ou d’une compétition pour “récupérer mieux”. Dans cet article nous allons voir les avantages de la récupération active et comment la réaliser à l’entraînement.
En quoi consiste la récupération active ?
La séance de récupération active est une activité physique de faible intensité qui permet au corps d’accélérer sa récupération. Cette séance est courte en temps, généralement entre 30 minutes et 1h30. Elle peut être réalisée sous différentes formes. Le vélo reste souvent l’activité choisie chez les cyclistes. Cette sortie s’accompagne pour certains d’une pause café. Mais rien ne vous empêche de réaliser cette séance dans une autre activité comme la marche, la natation, le yoga … Cependant il faut éviter les activités qui peuvent augmenter la fatigue musculaire comme la course à pied.
En termes d’intensité, ces séances sont réalisées majoritairement en zone 1 ce qui correspond à une fréquence cardiaque inférieure à 75% et à une puissance inférieure à 50% de la PMA. (Lire notre article : définir ses zones d’intensité en cyclisme).
En termes de ressenti, cette séance ne doit en aucun cas vous provoquer des douleurs musculaires. La conversation doit être très aisée. L’activité se fait en toute décontraction.
Quels sont les bénéfices d’une autre activité physique lors d’une séance de récupération active ?
Le bénéfice principal que vous trouvez à faire une activité physique autre que le cyclisme est de casser la monotonie de l’activité spécifique. Rien de tel qu’une balade en forêt d’une heure pour activer ses muscles fatigués de la dure séance de la veille. Le yoga peut être une autre alternative qui vous permettra d’étirer vos muscles tendus et de retrouver votre souplesse et votre mobilité. Ici, 30 minutes suffisent. La natation est également une excellente alternative. La nage permet d’activer l’ensemble des groupes musculaires du corps humain sans les choquer. L’eau va également favoriser la circulation sanguine “comme un bas de contention”.
Faut-il toujours réaliser sa récupération active à faible intensité ?
La réponse est non. Une séance d’intermittent peut être réalisée le lendemain mais dans certaines conditions. La séance idéale est de réaliser 8 à 10 fois 30s Z4 (92 à 96% de FCmax et/ou 75 à 85% de PMA) + 30s Z1. Cette séance réalisée habituellement à une intensité plus élevée a pour but de développer la PMA. Ici le fait de la réaliser à une intensité plus faible va favoriser la circulation et la reconstitution de vos stocks de glycogène (sucre) dans vos muscles sans créer de fatigue supplémentaire. Cela n’est pas négligeable car le glycogène représente la principale source d’énergie lors des séances intensives.
Par exemple, il est possible de réaliser une séance intensive dans des conditions idéales en termes de réserve de glycogène seulement deux jours après une compétition si vous effectuez cette séance. A l’inverse avec une séance sans exercice ou un repos passif, le temps pour réaliser une nouvelle séance intensive est supérieur à 4 jours (le double de temps).
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Où est la place du repos passif dans tout ça ?
Le repos passif a toujours sa place dans l’entraînement. Le jour de repos est nécessaire pour récupérer sur plusieurs plans. Il vous permet de récupérer musculairement comme le repos actif mais également nerveusement et mentalement. Une journée en famille dans le jardin permet de se ressourcer avant de repartir à l’entraînement le lendemain. Maintenant, à vous de jouer avec le repos actif ou passif pour continuer à progresser et à prendre du plaisir dans votre pratique. Tentez de trouver la meilleure solution pour vos besoins.
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