Définir les zones d’intensité d’un sportif visant à s’entraîner de manière précise est une étape indispensable. Les zones d’intensité peuvent être basées sur plusieurs valeurs telles que la puissance, la fréquence cardiaque, la lactatémie, la vitesse ou encore les sensations (plus subjectives) mais tout aussi efficaces lorsque le sportif se connaît parfaitement. Nous allons détailler comment définir les zones d’entraînement en fonction de la Fréquence Cardiaque ainsi qu’en fonction de la puissance et plus précisément de la PMA.
Zone d’intensité Fréquence Cardiaque
Pour calculer vos zones d’intensité, il suffit de connaître votre FC max et votre FC de repos. Les calculs se font à l’aide de la formule de Karvonen. Votre FC cible se calcule comme suit :
[(FC max – FC de repos) × % d’intensité] + FC de repos.
La formule de Karvonen permet de déterminer les fréquences cardiaques cibles de l’activité aérobique. La réserve cardiaque, qui est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos, est utilisée dans la formule de Karvonen.
Zone d’intensité Puissance
Tout d’abord, en ce qui concerne la puissance, il vous suffit de réaliser un effort maximal de 5 minutes à 100% de vos capacités. La puissance obtenue sera votre Puissance Maximale Aérobie, la puissance à laquelle vous atteignez. À partir de là, vous pouvez alors calculer vos zones d’intensité. La puissance cible se calcule comme suit :
[ PMA x % d’intensité]
Échelle d’estimation subjective de l’intensité de l’exercice
Par ailleurs, faire appel à ses sensations pour calibrer son entraînement, c’est faire appel à votre ordinateur interne et à ses multiples capteurs présents dans notre corps qui nous informent de manière continue de la difficulté de la tâche que l’on accomplit. Ainsi, les zones suivantes sont celles que vous pouvez définir avec les données de FC ou de puissance.
Le descriptif vous permet de gérer vos séances en fonction de vos sensations. La FC et la puissance sont des données importantes pour calibrer vos entraînements, mais les sensations ressenties sont tout aussi essentielles.
Zone 1 : Légère – Vous vous trouvez dans la zone d’intensité la plus faible, juste après l’état de repos. Vous ne devriez ressentir aucune douleur musculaire. Le pédalage se fait en totale décontraction. La conversation est très facile, et la fatigue se fait sentir seulement après plusieurs heures.
Zone 2 : Moyenne – En zone 2, vous ne devriez éprouver aucune douleur musculaire. Maintenir l’intensité de l’exercice est facile, et la conversation est aisée. La fatigue se fait ressentir après 3 à 4 heures.
Zone 3 : Soutenue – Lors d’un exercice en zone 3, vous devez faire un effort un peu plus important. Cette zone marque également le début des douleurs musculaires. Les conversations deviennent difficiles, et l’épuisement survient au bout de 2 heures.
Zone 4 : Critique – La zone 4 est critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais restent supportables. Ainsi, les conversations deviennent pénibles. Par ailleurs, l’épuisement peut survenir au bout de seulement 20 minutes pour les personnes non entraînées.
Zone 5 : Sur-Critique – Vous êtes à votre maximum en termes de capacités aérobies. Les douleurs musculaires augmentent rapidement et deviennent rapidement insupportables. Les conversations sont très difficiles, voire impossibles à tenir. L’épuisement survient au bout de 5 à 10 minutes, selon votre niveau d’entraînement.
Zone 6 : Sous-max – La zone 6 est celle des sprints longs, de 30 secondes à 1 minute. La souffrance est extrême en raison de l’augmentation de l’acide lactique, et il est possible que vous soyez proche de la nausée. La conversation est bien sûr impossible.
Zone 7 : Maximale – L’exercice est trop court pour ressentir des douleurs musculaires. Vous réaliserez l’exercice en apnée, ce qui entraînera une hyperventilation à la fin de l’exercice.
À vous de jouer maintenant !
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Cet article a été rédigé par Alexandre Pacot, entraîneur au sein de l’équipe AG2R CITROËN U19 TEAM depuis 5 ans, Alexandre est également passionné de sport et de nature. Vous retrouverez un article d’Alexandre dans chaque box Pédaleur. Pour plus d’informations sur Alexandre Pacot, allez faire un tour sur son Instagram : @pacotalexandre.
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