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Exercices sur home-trainer pour s’entraîner l’hiver !

Exercices sur home-trainer pour s’entraîner l’hiver ! Posted on 21 décembre 2021

L’hiver est désormais bien là ! Alors que nous sommes nombreux à débuter notre entraînement pour la prochaine saison, l’home-trainer devient le partenaire idéal pour s’entraîner en hiver. Dans cet article nous allons vous expliquer quel type d’entraînement il faut privilégier au moment de la reprise du vélo. Nous vous donnerons des exemples d’exercices simples à réaliser sur home-trainer qui vont vous permettre de progresser en cyclisme !

Entraînement hivernal et préparation de la prochaine saison

Après un mois de novembre généralement consacré à la préparation physique générale, il est temps de reprendre les entraînements sur le vélo. Reprise du vélo, ne veut pas dire rouler tête dans le guidon jusqu’à épuisement total ! Une bonne reprise, c’est une reprise douce avec une augmentation progressive de la charge d’entraînement (durée*intensité) semaine après semaine.

Cette période de reprise, encore loin des premiers objectifs de la saison, doit vous permettre de construire de solides bases. Ceci afin d’être en mesure d’assimiler vos prochains blocs d’entraînement. On dit souvent que cette période permet de « se préparer à s’entraîner ».

Entraînement sur home-trainer en hiver

La luminosité est faible et les journées sont courtes l’hiver. Offrant alors peu de possibilités d’aller rouler sur route avant ou après une journée de travail (sauf si vous êtes bien équipé et que vous aimez rouler la nuit !). L’home-trainer devient alors un fabuleux partenaire d’entraînement pour nous cyclistes. Il permet de rouler au chaud et de travailler spécifiquement certaines qualités essentielles pour progresser durant la future saison.

Les zones d’entraînement à privilégier en hiver

Pour une reprise progressive de l’entraînement il va falloir privilégier majoritairement les sorties à basses intensités et en endurance fondamentale.

Commencez par des sessions courtes d’1h30 à 2h max qui peuvent être réalisées sur route ou sur home-trainer. L’occasion alors de travailler votre bagage technique et d’améliorer votre coup de pédale avec des exercices spécifiques (voir ci-dessous).

La période de reprise du vélo est également idéale pour travailler votre puissance explosive avec des séances de sprints courts. Enfin vous pouvez inclure 1 fois par micro-cycle (généralement 1 micro-cycle = 1 semaine) une séance légère de rappel de hautes-intensités.

Tous ces entraînements peuvent être réalisés sur home-trainer, la preuve en pratique ci-dessous !

Exemple d’exercices sur home-trainer à réaliser en hiver

Exercice de vélocité sur home-trainer :

C’est une séance qui permet d’améliorer sa vélocité et sa gestuelle de pédalage. Elle est directement inspirée de Fred Grappe le directeur de la performance de l’équipe World Tour Groupama-FDJ. Un entraînement réalisé à basse intensité où il faut tenter « d’arrondir » son coup de pédale, d’avoir la cheville souple. Cela tout en restant gainé sans rebondir sur sa selle !

La séance sur une durée de 1h : 12′ d’échauffement libre et progressif, 6 blocs enchaînés en alternant 1′ à 75 rpm, 1′ à 125 rpm, 1′ à 85 rpm, 1′ à 115 rpm, 1′ à 95 rpm, 1′ à 105 rpm, soit 36′, puis 12′ de retour progressif au calme.

Vous pouvez au fil des séances augmenter le temps de maintien des cadences cibles. Notamment en passant à 2′, puis 3′, etc. Si les cadences sont trop élevées enlevez 5 rpm.

Séance technique d’unijambiste sur home-trainer

Voilà une autre séance intéressante à réaliser sur home-trainer qui va vous permettre d’améliorer l’efficience de votre pédalage. Nous avons tous une jambe plus forte que l’autre, c’est normal ! Cet exercice d’unijambiste va permettre de mettre en avant ce déséquilibre. Il comblera cet écart de force entre jambe gauche et jambe droite.

L’objectif ici est de travailler chacune de vos deux jambes indépendamment l’une de l’autre. Vous allez alors alterner travail avec la jambe droite, puis travail avec la jambe gauche. Lors de la phase de pédalage sur une seule jambe vous allez devoir exacerber le « tiré-poussé ». Concentrez-vous pour garder un coup de pédale le plus fluide possible. Votre pédalage ne doit pas être « saccadé ». Vous allez observer au fur et à mesure des séances vos progrès et serez de plus en plus à l’aise. Signe de l’efficacité de votre entraînement.

La séance sur une durée de 1h : 10′ d’échauffement progressif, puis enchaînez dix fois : 1′ jambe avec uniquement la jambe droite, 1′ avec uniquement la jambe gauche (tentez de maintenir une cadence à 80-85 rpm), 1′ avec les deux jambes à 110 rpm, 1′ à cadence libre. Terminez pas 10′ de retour au calme progressif.

Quand vous êtes suffisamment à l’aise, vous pouvez au fil des séances, augmenter le temps de maintien sur une jambe et/ou augmenter la cadence de pédalage sur les séries.

Exercice de sprint max sur home-trainer

Cette séance va vous permettre de travailler vos fibres musculaires dites « rapides ». Ce type de séance s’intègre parfaitement tout au long de la saison et notamment en parallèle d’un travail d’endurance.

Pour cet exercice, réalisez des sprints assis sur votre selle de 7″ maximum. Ne cherchez pas à mettre un trop gros braquet. L’objectif ici est d’atteindre la plus haute cadence de pédalage possible tout en restant gainé sur votre selle (sans rebondir).

La séance sur une durée de 1h : Après un échauffement d’une dizaine de minutes, réalisez 40′ en endurance fondamentale en intégrant un sprint de 7″ toute les 8′. Terminez pas 10′ de retour au calme progressif.

Exercice de rappel de Puissance Maximale Aérobie (PMA)

En période hivernale, où l’essentiel du travail est réalisé en endurance, il est interessant d’intégrer quelques courtes séances de rappel de PMA ou à haute intensité. L’objectif ici est de solliciter le système cardio-vasculaire avec des efforts courts et intenses (Afin de ne pas devenir « diesel » !).

Pour déterminer l’intensité de l’effort, la PMA est la puissance maximale moyenne que vous pouvez maintenir sur un effort max d’une durée de 5 et 7′.

La séance sur une durée de 1h : Après une échauffement d’une dizaine de minutes, réalisez 5′ à intensité moyenne (allure « tempo » ou « relais en groupe »), puis effectuez 5′ en récupération. Vous pouvez ensuite réaliser l’enchainement suivant : 5* [30″ à haute intensité-30″ de récupération], récupérez 10′ puis réalisez une seconde série d’exercice. Terminez votre séance par 10′ en endurance sans oublier un retour au calme de 10′.

Nous espérons que ces exemples d’exercices sur home-trainer à réaliser durant l’hiver ou en saison en période de préparation vous seront utiles. Pour allez plus loin, vous pouvez également consulter nos autres articles dédiés à l’entraînement sur home-trainer et pour progresser au seuil.

Et si vous êtes tout de même décidé à sortir votre vélo du garage et à aller affronter le froid, ne manquez pas nos conseils pour savoir comment vous habiller pour rouler en hiver.

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