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Force, PMA et cadence : les exercices à faire sur home-trainer

Force, PMA et cadence : les exercices à faire sur home-trainer Posted on 14 janvier 2019

Plusieurs alternatives existent pour continuer à s’entraîner l’hiver même lorsque la météo rend l’entraînement cycliste compliqué. Restez motivé et roulez avec des séances sur home-trainer ! Cela vous permettra de continuer à pédaler et surtout de le faire à tout moment (quand il fait trop froid ou le soir quand il fait nuit).

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Nous avons écrit cet article afin de partager avec vous des exemples de séances de vélo à faire sur home-trainer. Gardez à l’esprit qu’un entraînement sur home-trainer ne remplace pas une sortie longue sur route. Ceci reste tout de même une bonne alternative pour travailler certaines qualités cyclistes spécifiques en hiver ou ponctuellement dans la saison. Découvrez en détail nos séries d’exercices de force, PMA et cadence de pédalage. 

Rappelez-vous de respecter avant chaque exercice, une phase d’échauffement progressive d’une vingtaine de minutes avec un braquet facile à emmener et sans trop forcer.

À la fin, n’oubliez pas également l’étape de retour au calme de 15 minutes visant à faire baisser le rythme cardiaque pour une récupération optimale.

Le home-trainer est un effort particulier car continu, il n’y a aucun moment où l’on est en “roue-libre” pour récupérer, ce qui sollicite les muscles de façon plus intensive.

Afin de bien récupérer après les différents exercices, nous vous préconisons de bien vous hydrater et de vous étirer convenablement. Il est très important de beaucoup boire après les exercices car on a tendance à beaucoup transpirer pendant une séance (prévoyez une serviette pour vous essuyer tout au long de l’effort).

Exercice de force 

La force est très importante, cela permet d’améliorer la capacité à emmener d’avantage de braquet. Elle permet également de travailler la résistance à l’acide lactique qui est produit pendant l’effort.

Voici un exercice assez simple à réaliser pour travailler la force :

Échauffez-vous progressivement durant 20 minutes comme expliqué précédemment.

Puis augmentez la difficulté de façon à tourner les jambes à 50 rpm pendant 5 minutes en forçant. Vous ne devez pas être à fond durant l’exercice.

Enchaînez avec une récupération de 7 minutes avec une cadence supérieure à 100 rpm sans forcer.

Recommencez de nouveau à tourner les jambes à 50 rpm en forçant pendant 5 minutes, c’est le même effort que précédemment. De nouveau, une récupération de 7 minutes puis un nouvel effort de 5 minutes en forçant.

Une fois cela terminé, effectuez un retour au calme de 15 minutes.

La séance se décompose ainsi :

séance de vélo sur home-trainer

La séance dure un tout petit peu plus d’une heure.

Astuce pour passer le temps : écoutez de la musique ou encore visionnez ou re-visionnez des étapes de courses, voir même regardez un film.

Exercice de PMA 

Autre exercice mais celui-ci plus exigeant, la PMA (puissance maximale aérobie).

Nous vous proposons un “grand classique” qui peut convenir à tout le monde : la fameuse séance de 30-30 !

Le but de cet exercice est de pousser votre corps à un rythme élevé pour augmenter votre PMA. La PMA correspond à un niveau d’effort maximal que l’on peut tenir au maximum durant 5 à 7 minutes.

En travaillant votre PMA vous allez développer votre capacité de résistance aux changements de rythme et améliorer votre puissance sur les efforts courts.

Les 30 secondes ne se font pas à fond, le but n’est pas d’être à bout de souffle dès la 2ème série ! Il faut forcer et sentir que les jambes travaillent, sans être à la limite de l’effort. Le niveau de ventilation respiratoire et la sensation de fatigue musculaire vont augmenter progressivement au fil des séries.

On vous recommande de ne pas faire ce type d’exercice sans avoir suffisamment roulé les semaines précédentes. Au risque de vous blesser. Il s’agit d’un effort assez exigeant. Néanmoins, c’est un très bon exercice pour améliorer votre condition physique rapidement sur le vélo.

Voici l’exercice :

Échauffez-vous progressivement comme expliqué précédemment.

Puis enchaînez par 2 séries, de 5 fois 1′, décomposées ainsi : 30 secondes d’effort soutenu (100% PMA) et 30 secondes de récupération : c’est le fameux 30/30 !

Pendant la phase de récupération continuez de pédaler. Il faut que les muscles évacuent les toxines produites durant l’effort.

À la fin de votre 1ère série, faites 10 minutes de récupération en tournant les jambes à plus de 100 rpm.

Et recommencez une seconde série de 5 fois 30/30.

À la fin de la série, effectuez un retour au calme de 15 à 20 minutes.

Au fil des séances, vous allez ressentir une réelle progression, vous pouvez alors hausser la difficulté de l’exercice en augmentant le nombre de répétitions, le nombre de séries et/ou la durée de celles-ci. C’est sans-fin, à vous de jouer ! 

L’exercice se décompose ainsi :

Entrainement PMA home-trainer

Voilà un deuxième exercice qui est bénéfique mais très spécifique. Un cycliste débutant devra d’abord assimiler une bonne base d’endurance avant de se lancer dans cet exercice. Comme déjà évoqué, évitez cet exercice les premières semaines suivant votre reprise.

Exercice pour améliorer votre coup de pédale

Un dernier exercice moins exigeant en terme d’effort mais avec une cadence de pédalage élevée.

Tout d’abord, il s’agit d’une séance qui peut être intéressante dans les premières semaines d’entraînement. Car si elle est peu exigeante en terme d’effort, elle va surtout vous permettre d’améliorer votre coup de pédale. L’une des qualités les plus importantes quand on est cycliste ! Si vous trouvez que la cadence est trop élevée pour vous, vous pouvez la diminuer de 10 rpm voir 15 en fonction de votre niveau. Il faut “tourner la canne” pour cet exercice, voir même “moudre le café” ! 😉

On commence par tourner les jambes à 100 rpm pendant 5 minutes et ensuite on augmente la cadence de façon progressive.

La séance se décompose comme ceci :

Travail de cadence sur home-trainer hiver

Si vous trouvez la séance trop longue elle peut être raccourcie, mais n’oubliez pas de finir par un retour au calme de 5 minutes pour bien récupérer.

Cet exercice va vous faire travailler votre coup de pédale et sa fluidité. Vous serez ainsi plus économique à chaque rotation de manivelles.

Plus d’excuse pour louper un entraînement

Ces trois exercices de base proposés font partie des basiques pour tout cycliste souhaitant s’entraîner sur home-trainer. Vous savez désormais comment vous occuper quand la météo ne vous permet pas de rouler en extérieur. Si le home-trainer n’est vraiment pas votre truc, faites également en complément des exercices de gainage. C’est un excellent compromis pour solliciter d’autres muscles également utiles sur le vélo.

Retrouvez nos conseils sur des activités autres que le vélo à faire en hiver sur notre article Raclette et Bicyclette : la coupure hivernale du cycliste !

Enfin, la box Pédaleur de Janvier est “spécial grand froid”, idéale pour vaincre la météo capricieuse de la saison. Retrouvez-là sur www.pedaleur.fr !

Bon entraînement sur home-trainer !