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Progresser en s’entraînant sur home-trainer

Progresser en s’entraînant sur home-trainer Posted on 19 février 2020

Suite au succès de notre précédent article sur les exercices de base à faire pour s’entraîner sur home-trainer, nous avons décidé de développer un peu plus le sujet en rédigeant un nouveau billet de blog en vous donnant quelques exercices pour vous aider à progresser.

Il faut dire que chez Pédaleur même si nous préférons pédaler en extérieur (il n’y pas photo… !), on a aussi eu l’occasion de s’infliger de longues sessions d’home-trainer. Et si celles-ci s’avèrent souvent “difficiles”, on peut obtenir rapidement une amélioration de sa condition physique avec des exercices ciblés.

Route de montagne bloquée par la neige.
Difficile de sortir le vélo ce jour là… ! Photo : Pédaleur

Ne voyez pas l’hiver comme une fatalité. En effet le mauvais temps et la faible luminosité de la saison qui réduisent considérablement la fenêtre de tir pour s’entrainer dehors vous offre une belle opportunité : celle de travailler spécifiquement d’autres qualités. En effet lorsqu’on souhaite progresser à vélo, l’entraînement sur home-trainer est un excellent outil !

Dans cet article nous allons nous concentrer essentiellement sur des exercices qui vont vous permettre le développement de vos capacités anaérobies. (Comprendre : être en mesure de rouler plus vite et plus longtemps sur des efforts à haute intensité).

Pré-recquis : Progresser en cyclisme passe par une progressivité dans le volume et les charges que vous allez inclure dans votre entraînement. Les grands principes fondamentaux de l’entraînement rappellent qu’il est essentiel d’avoir développé une bonne endurance de base avant de vous lancer dans un cycle de travail au seuil.

Maitriser ses intensités d’effort

Avant de commencer, un petit rappel sur le seuil anaérobie… Les cyclistes aguerris connaissent bien cette zone car elle influence énormément vos performances à vélo. D’où l’intérêt de la développer ! Littéralement, le seuil anaérobie correspond au moment où vous passez en “dette d’oxygène”. C’est à dire que vous n’êtes plus en mesure de fournir suffisamment d’oxygène pour l’intensité d’effort exigée. Des lactates commencent alors à s’accumuler dans vos muscles, rendant l’effort insoutenable au delà d’un certain temps.

L’échelle ESIE

Si vous n’êtes pas familier aux zones d’efforts, nous vous recommandons chaudement de prendre connaissance de l’échelle ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Effort) mise au point par Frédéric Grappe. Bien que celle-ci date de quelques décennies, l’échelle ESIE fait encore aujourd’hui référence chez les entraîneurs et les cyclistes. Pour les cyclistes débutants sans capteur de puissance ou de fréquence cardiaque, l’avantage et que vous pouvez vous reporter à la colonne “ressenti de l’effort” pour corréler vos sensations à l’intensité de l’exercice.

Echelle d'intensité de l'effort en cyclisme
Source Frédéric Grappe

Les exercices sur home-trainer pour progresser au seuil

Le travail à haute intensité est un excellent moyen de repousser votre seuil anaérobie ! Voici une liste non-exhaustive de quelques exercices que vous pouvez réaliser sur home-trainer pour progresser en cyclisme.

IMPORTANT : N’oubliez pas de démarrer chaque séance par un échauffement progressif en vélocité d’une quinzaine de minutes et de terminer par un retour au calme d’au moins dix minutes afin de faire baisser vos pulsations.

Installez-vous dans une pièce bien aérée, vous pouvez aussi positionner un ventilateur face à vous. Sans déplacement d’air, la transpiration sur home-trainer est accentuée, pensez donc à bien vous hydrater, avant, pendant et après votre séance de home-trainer.

Exercices de seuil en intervalles longs

Simples, basiques et efficaces, vous pouvez développer votre seuil en travaillant… dans votre zone seuil. Celle-ci correspond à la zone i4 sur l’échelle ESIE citée plus haut.

Vous pouvez intégrer ces exercices sur une séance type d’une durée d’une heure en incluant l’échauffement et le retour au calme.

Exemple de progression sur 3 semaines :

  • 1. Séance : 4 * 4′ à i4 – Récupération entre les séries 4′ à i2
  • 2. Séance : 5 * 5′ à i4 – Récupération entre les séries 5′ à i2
  • 3. Séance : 4 * 8′ à i4 – Récupération entre les séries 5′ à i2

Bien entendu cet exemple de programme de travail au seuil sur home-trainer est donné à titre indicatif. Vous pouvez jouer sur la durée d’effort et le temps de récupération ! Pensez simplement à respecter le principe de progressivité dans la difficulté de vos séances.

Lors de vos séances de travail au seuil, vous pouvez vous imaginer sur un contre-la-montre. Placez vos mains en bas du guidon, rentrez la tête dans les épaules et tentez de rester bien gainé. Vous verrez ce travail est très efficace !

Pensez aussi à maintenir une cadence d’environ 100-105 rpm sur les séries d’exercices.

Exercice de Gimenez

C’est la séance ultime pour les cyclistes qui veulent progresser. Attention, celle-ci demande un gros engagement, autant physique que mental. Ne vous lancez pas dedans la “fleur au fusil” sous peine de ne pas pouvoir la terminer !

Exercice de gimenez sur home-trainer
Exemple d’une séance de Gimenez réalisée sur home-trainer

La séquence de travail dure 45′. Elle consiste à enchaîner 9 fois le bloc suivant : [4′ à intensité soutenue – zone i3, suivi 1′ à 100% de votre PMA – zone i5]

Si vous ne possédez pas de capteur de puissance, aidez-vous de l’échelle ESIE.

-> Par expérience, lorsque vous roulez à intensité soutenue (zone i3) et souhaitez passer à la zone i5, il suffit de descendre 1 à 2 vitesses supplémentaires tout en maintenant la même cadence (autour de 100 rpm étant l’idéal). Pour revenir à i3, revenez sur le développement initial en restant sur la même cadence.

-> Avant de vous lancer sur un Gimenez complet vous pouvez commencer par réaliser 5 blocs sur votre 1ère séance, puis 7 sur la suivante et enfin un exercice complet.

Variez les intensités

L’avantage principal du home-trainer est qu’il vous permet de pédaler à une allure et une puissance constante. Sans l’intervention de paramètres extérieurs (vent, intersections, circulation, etc). Ainsi il est possible de rouler avec précision dans la zone d’intensité souhaitée et à la cadence voulue sans interruption.

Autre séance possible pour développer votre seuil sur home-trainer : les exercices pyramidaux en jouant sur la durée et l’intensité :

  • 4 blocs en enchaînant en continue : 5′ à i3 – 2’30” à i4 – 30″ à i5, entrecoupés de 5′ de récupération à i2 entre les séries.
  • Une séance pyramidale en maintenant l’intensité à i4 sur chaque série : 1′ à i4, 1′ à i2, 1’30” à i4, 1’30” à i2, 2′ à i4, 2′ à i2, 2’30 à i4, 2’30” à i2, 3′ à i4, 3′ à i2, 2’30 à i4, 2’30” à i2, 2′ à i4, 2′ à i2, 1’30” à i4, 1’30” à i2, 1′ à i4, 1′ à i2. Cette séance est ludique car les séries s’enchaînent rapidement et on arrive facilement à cumuler 17′ de travail au seuil, une belle séance !

Vous l’aurez compris, ces exemples de séance pour progresser sur home-trainer sont une base de travail. À vous de vous appropriez les exercices en fonction de votre niveau. Vous pouvez facilement jouer sur l’intensité, mais aussi sur les temps d’effort et de récupération.

Amusez-vous et bon entraînement !

Crédit photo 1 : J. Poulenard