Débuter le triathlon : nos conseils entraînement et astuces pour les cyclistes

cyclisme et triathlon

@_monsieurk

Le triathlon est de plus en plus en vogue auprès des sportifs. En effet, pendant que certains cherchent à se dépasser physiquement, d’autres voient l’occasion de tester un nouveau sport pluridisciplinaire. De plus, le triathlon est un bon moyen de développer et d’entretenir sa condition physique. Les médecins du sport affirment que la combinaison de la natation, du cyclisme et de la course à pied permet d’améliorer ses capacités cardiovasculaires et musculaires. De ce fait, de réduire les risques de maladies et de crises cardiaques. Enfin, cette discipline (pratiquée en extérieur tout comme le vélo) amène ses pratiquants à profiter pleinement de la nature, dans l’eau comme sur terre, ainsi qu’à découvrir régulièrement de nouveaux paysages.

Le triathlon est un sport qui attire de nombreux cyclistes. Toutefois, avant de se jeter dans le grand bain, mettre la plaque et franchir le pas, il est nécessaire de bien connaitre ce sport 😉 Pour rédiger cet article et afin de vous apporter des conseils pragmatiques pour débuter le triathlon, nous nous sommes entourés de Yoann (@_monsieurk).

Qu’est ce que le triathlon ?

Un sport pluridisciplinaire

Le triathlon est un sport combinant natation, cyclisme et course à pied. En individuel, en duo ou en relais, il est ouvert à tous. En effet, les six distances de course existantes permettent à chacun de pratiquer cette discipline selon ses capacités. La plus petite distance, XS, est inférieure à un semi marathon : 400m de natation, 10km de cyclisme et 2,5km de course à pied. Cette catégorie est donc abordable et plus accessible pour des débutants. Enfin pour les confirmés,  la plus grande distance, XXL ou Ironman, comprend 3,8km de natation, 180km de cyclisme et 42,195km de course à pied.  Attention, celle-ci est abordable uniquement pour des sportifs avisés qui suivent un entrainement intensif, voir des professionnels. Dans tous les cas, fixez-vous un objectif réaliste et cohérent avec votre niveau d’entraînement.

Triathlon : tableau comparatif distances de courses

Données de la Fédération Française de Triathlon

Ce sport requiert une bonne forme physique. En effet, les capacités respiratoires et cardiaques de l’athlète nécessitent un suivi régulier. Par ailleurs, si vous avez rencontré des problèmes antérieurement, il est préférable de demander l’avis à votre médecin avant de débuter le triathlon. S’il estime que vous êtes apte à concourir, il vous fournira  un certificat médical. Grâce à ce dernier, il vous sera possible de participer à des courses et d’obtenir une licence de la Fédération Française de Triathlon.

Le parc à vélo : une étape de la course à part entière

comment passer de la natation au vélo

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La phase de transition entre la natation et le cyclisme est cruciale. Elle s’effectue dans le “parc à vélo” avec un sas attribué au participant. Celui-ci l’organise au mieux afin d’être efficace et rapide au moment du changement. Dans cette zone de transition, le coureur range ses équipements. La disposition des accessoires est importante car elle doit permettre une saisie facile et rapide de ces derniers. Beaucoup de triathlètes perdent du temps dans leurs débuts par manque d’automatisme et d’agencement. Une petite serviette par terre pour protéger vos pieds au moment d’enfiler vos chaussettes et chaussures sera très appréciée. Enfin, munissez-vous d’une caisse pour ranger vos affaires de natation et protéger celles de running en cas de pluie.

Une discipline olympique

La version individuelle est devenue une discipline olympique aux JO de Sydney en 2000. Hommes et femmes courent la distance M. Enfin, à l’occasion des Jeux Olympiques de Tokyo en 2020, une épreuve en relai mixte par équipe apparaîtra. Les triathlètes y effectueront chacun un parcours XS.

Comment débuter le triathlon quand on est cycliste ?

Conseils entraînement : trouver son rythme

Pour chaque sport, il est conseillé de s’entraîner en moyenne trois fois par semaine. Le triathlon permet de répartir de façon logique les entraînements hebdomadaires. En effet, une séance de natation, une de vélo et une de course à pied suffisent pour débuter. Cependant, alors que le cyclisme apporte de bonnes bases pour la course à pied en terme d’endurance et de respiration, la natation est souvent la bête noire. Yoann, nageur expérimenté et triathlète depuis 1 an, vous donne quelques conseils.

Si vous n’êtes pas du tout nageur, mettez le paquet sur la natation et surtout sur le travail de la technique. Pour la course à pied, habituez et laissez le corps faire les adaptations nécessaires. Et si la natation vous fait vraiment défaut, vous pouvez tout à fait vous inscrire en club de tri ou de natation. Regarder des tutos pour apprendre les bases peut servir également. Enfin, les conseils d’un entraîneur ou maître-nageur sont toujours bons à prendre. Tout comme l’émulation d’un groupe, notamment dans la découverte d’un nouveau sport.

running pour triathlon

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Les personnes souhaitant débuter le triathlon commencent souvent par un parcours XS ou S.  Le but étant de découvrir la discipline et tester ses performances. Toutefois, si vous cherchez à repousser vos limites, tenir une distance M sera déjà un bel objectif sportif. De ce fait, adaptez vos entraînements en fonction de la compétition à laquelle vous souhaitez vous inscrire et de votre condition physique. Identifiez et mesurez vos capacités afin d’estimer le temps que vous accordez à chaque discipline. Ensuite, veillez à ce que vos entraînements dépassent toujours légèrement la distance officielle. Grâce à ça, vous vous sentirez prêt et plus en confiance le Jour J.

Travailler les transitions

Au triathlon, les transitions peuvent être difficiles à aborder au début. Préparez-les lors de vos entraînements, cela fera toute la différence. En effet, le corps sollicite les muscles différemment selon l’activité pratiquée. De ce fait, le passage d’une discipline à une autre peut provoquer un choc pour les muscles et les capacités motrices. Il faut alors habituer son corps à passer d’une position à une autre. De plus, l’éduquer à faire rapidement les changements permet de prévenir des courbatures.

Il faut que ce soit un automatisme travaillé à l’entraînement car le jour de la compétition, avec l’adrénaline et peut être le manque de lucidité en sortant de l’eau, il faut que le corps sache quoi faire instinctivement. Yoann

Comment s’équiper pour débuter le triathlon ?

Si vous souhaitez essayer le triathlon pour une compétition sans vous reconvertir en véritable triathlète, il n’est pas indispensable d’investir dans du matériel technique et professionnel. En effet, en ce qui concerne la natation, maillot, bonnet et lunettes de bain vous permettront de nager avec aisance. Ensuite, un short et un t-shirt ou maillot de sport suffiront pour la course à pied. La combinaison trifonction n’est pas obligatoire et il en va de même pour le vélo avec prolongateurs. Cela vous permettra de découvrir le triathlon en limitant les frais.

En revanche, si vous souhaitez réellement vous mettre au triathlon, voici nos conseils en terme d’équipements.

La combinaison de natation

débuter en triathlon

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L’épreuve de la natation étant celle qui peut vous faire défaut pour débuter le triathlon, il est important de bien choisir votre équipement. Il est conseillé de se procurer une combinaison néoprène fine qui vous fasse l’effet d’une seconde peau. En effet, une trop épaisse pourrait vous gêner, vous alourdir et, de ce fait, vous empêcher de glisser sur l’eau. Pensez également au fait que vous devez mettre votre ensemble de trifonction en dessous. Ensuite, bien qu’elle semble être un détail mineur, la lanière dorsale sera un facteur pouvant s’avérer décisif.  Lorsque vous essayez votre combinaison, assurez vous de pouvoir attraper la lanière et d’ouvrir la fermeture facilement. Enfin, en tant que débutant, il n’est pas nécessaire d’investir dans un combinaison professionnelle. Certes la qualité est importante mais ce qui compte vraiment est le confort ainsi que l’aspect pratique de votre tenue.

Le vélo de triathlon

Il est fréquent de voir des vélos de course classiques sur des distances XS, S voir M. Si vous souhaitez simplement découvrir le tri-effort, votre vélo habituel suffira amplement. Toutefois, assurez vous que vos roues peuvent supporter tous types de terrains. Selon la course à laquelle vous participez, vous seriez amené à passer par des sentiers et chemins non bétonnés. Pour les cyclistes souhaitant faire une totale reconversion et devenir des triathlètes avisés, le vélo de triathlon deviendra indispensable. La spécificité de celui-ci est son aérodynamisme qui permet à l’athlète d’avoir une meilleure pénétration face au vent avec l’usage de prolongateurs sur le cintre.

Le running

Tout d’abord, les chaussures doivent être parfaitement à votre taille. Il est nécessaire qu’elles vous tiennent bien le pied sans le compresser non plus. En effet, si votre pied est trop serré il risque de s’engourdir et la crampe vous guettera. Ensuite, afin de favoriser votre confort, veillez à ce que les chaussettes que vous portez soient fines et anti-transpirantes. Les derniers accessoires qui peuvent rendre votre course plus agréable sont les lunettes ainsi qu’une visière ou une casquette. De plus, cela vous empêchera une possible insolation si vous êtes sur un circuit peu ombragé en été.

Le ravito en triathlon

Bien évidemment, l’élément indispensable est de bien s’hydrater et s’alimenter. Surtout après la natation, boire réduira le risque de crampe, de courbatures et détendra vos tendons. En ce qui concerne votre ravitaillement, vous devrez l’adapter en fonction de la distance de votre épreuve. Rappelez-vous que lorsque vous fournissez un effort physique supérieur à 1H-1H30, il est nécessaire de manger une fois toutes les 30min à 1h. De ce fait, si vous faîtes un parcours XS / S, deux ou trois produits énergétiques suffiront. Pour la composition, préférez des produits que vous connaissez et qui vous conviennent. Variez entre des barres, des gels et gourdes énergétiques afin d’avoir un apport complet. Cela est valable aussi pour tout entraînement cycliste.

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