Prêt pour la reprise : nos conseils nutrition
Après avoir fait un bel hiver et vaincu le froid et même peut-être la neige pour certains, ce n’est pas le moment de tout gâcher en tombant malade.
Le début de saison est souvent riche en vent et pluie. Notamment avec les giboulées bien connues des cyclistes au mois de Mars. Cela amène son lot de gastro-entérites et petites affections. Il est donc primordial de bien aborder les changements de saison en bonne forme, afin de profiter pleinement des belles journées du printemps dès qu’elles se présentent.
L’alimentation du cycliste
Il faut bien comprendre le corps humain et son fonctionnement pour connaître les bons gestes et ne pas tomber malade trop facilement. Le tube digestif est composé de cellules, les entérocytes, qui forment une première barrière physique de défense contre les agents pathogènes. Ainsi cette « muraille » doit être bichonnée tout comme votre vélo ! En cas de détérioration ou d’inflammation, elle ne peut plus jouer son rôle mécanique et laisse alors passer bactéries et virus. Ce qui nous expose donc à leurs charmants symptômes. Il est très important d’assurer une jonction forte entre ces cellules de l’intestin.
Pour prévenir tous maux ou autres coup de moins bien il faut cibler les bons apports.
Les apports nutritionnels nécessaires aux cyclistes
Un apport important, la L-Glutamine. C’est un acide aminé indispensable dans le maintien de ces « ponts » entre chacune des cellules du tube digestif. Elle stimule également le système immunitaire et améliorerait le stockage du glycogène dans le muscle (qui est la première source d’énergie musculaire).
Elle est présente dans la viande, les oeufs, les poissons gras et dans les épinards, le persil et les fruits secs.
Les glucides et le cyclisme
Pour prendre soin de ces cellules intestinales plus fragiles à cette période, il peut être conseillé de diminuer un peu la quantité de gluten (protéines contenues dans les céréales et particulièrement le blé) dans l’alimentation. Diversifiez les sources de sucres lents avec du riz (complet, sauvage) et ne faîtes pas systématiquement des pâtes !! Il existe de nombreux aliments autres que les fameuses pâtes pour les cyclistes. Vous pouvez remplacer par du quinoa ou des pâtes aux légumineuses (lentille corail, pois chiche). Ce n’est pas plus compliqué à cuire et cela vous permettra de varier votre alimentation.
Afin d’optimiser au maximum une bonne alimentation n’oubliez pas les fruits. Les pommes, oranges, clémentines et autres agrumes sont à privilégier pour leur richesse en vitamines et anti-oxydants.
Le conseil d’Arthur :
Privilégiez des pâtes au blé complet et des cuissons supérieures à 9 minutes. Petit conseil pour cuire les pâtes : faîtes-les cuire les 2/3 du temps dans l’eau bouillante, puis égouttez-les et couvrez la passoire pour finir la cuisson uniquement dans leur vapeur. Elles seront ainsi cuites à point. Sans dénaturer les sucres, elles ne continueront pas à cuire avant d’être mises dans les assiettes. Ce serait dommage de ne pas bénéficier de tous les apports présents au départ.
Cyclistes : évitez les troubles digestifs
Les boissons énergétiques, les gels ou encore les barres sont de très bonnes solutions pour apporter rapidement l’énergie nécessaire durant l’effort grâce à une absorption rapide mais provoque parfois des troubles digestifs. C’est aussi le cas pour le changement d’alimentation avec d’avantages de fruits et de légumes que par habitude.
Les personnes sensibles au niveau digestif, peuvent faire une cure de probiotiques (levures digestives) afin de densifier la flore intestinale. Cela favorisera une absorption optimale des nutriments et le renforcement des défenses immunitaires.
N’oubliez pas de vous couvrir lorsque vous roulez !
Au printemps, le temps à tendance à changer subitement. Surveillez votre alimentation mais aussi protégez-vous du froid. Pensez à prendre avec vous un coupe-vent ou une veste imperméable, bien utiles pour combattre les giboulées ou ne pas prendre froid lors des longues descentes. Vous pouvez relire notre article : Comment s’habiller pour rouler en hiver ?
Dans le but de continuer votre entrainement et parfaire votre condition, retrouvez également nos articles Force, PMA et cadence : les exercices à faire sur home-trainer et Comment se fixer un objectif à vélo ?
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Pour élaborer cet article, l’équipe Pédaleur a fait appel à Arthur Molique que nous remercions. Arthur est médecin du sport au Centre de Médecine du Sport de Lyon Gerland. Il accompagne au quotidien de nombreuses équipes sportives amateurs et professionnelles. Il était jusqu’en 2017, le médecin de l’équipe cycliste Cofidis Pro Cycling Team. Arthur nous partage ses précieuses connaissances sur l’entraînement mais également sur l’ensemble de la préparation du cycliste : la nutrition, la récupération ou encore la prévention des blessures.