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Nos conseils hydratation pour les cyclistes

Nos conseils hydratation pour les cyclistes Posted on 29 avril 2020

L’hydratation est l’un des facteurs clés de performance pour tout sportif. Elle l’est d’autant plus pour les cyclistes et l’ensemble des sportifs d’endurance. Maîtriser son hydratation : savoir quoi boire, quand et comment est un indispensable pour tout cycliste qui souhaite s’épanouir et progresser dans sa pratique.

Petits rappels théoriques…

Tout d’abord un chiffre : 65%. C’est la part moyenne de l’eau dans notre composition corporelle ! Maintenir une bonne composition hydrique permet un fonctionnement optimal de nos organes (coeur, muscles, etc.) et de notre cerveau. Lorsque vous respirez, transpirez ou urinez, etc, vous éliminer de l’eau (en moyenne 2,5L/jour pour une personne normale). Cette perte va être compensée par l’hydratation et l’alimentation.

Lorsque vous pédalez, votre température corporelle augmente. Pour refroidir “le moteur“, vous vous mettez alors à transpirer !

On comprend alors aisément que l’activité physique et notamment l’activité physique prolongée, en cyclisme par exemple, engendre une hausse élevée des pertes en eau.

Hydratation et performance

On entend régulièrement qu’une perte hydrique de 2% engendrerait une diminution des performance de 20%. Si ces données issues des études de Amstrong et al. 1985 et Lieberman 2007 sont aujourd’hui souvent discutées, tout les monde s’accorde sur le fait qu’une baisse du niveau d’hydratation est associé à une diminution du niveau globale performances. Votre coeur bat plus vite, la fatigue physique arrive plus rapidement, vous perdez en lucidité et augmentez le risque de blessure, vous pédalez donc moins vite et moins longtemps.

Hydratation pour les cyclistes

Maintenant il est temps de vous donner quelques conseils sur l’hydratation lorsque vous montez sur votre vélo.

Comment s'hydrater en cyclisme

Quand et comment boire sur le vélo ?

Sachez d’abord qu’il est impossible de compenser totalement les pertes hydriques lorsque vous roulez. Il est donc important d’intégrer dans votre hygiène de vie le fait de vous hydrater régulièrement. Boire avant et après vos entraînements ou compétition et pas seulement boire pendant le sport ! Sur le vélo, l’essentiel est de boire régulièrement et par petite quantité pour éviter les troubles digestifs. En moyenne comptez au minimum 1 bidon (500Ml) par heure.

Attention : Selon la température ce volume peut être beaucoup plus élevé notamment par forte chaleur ou lorsque vous roulez sur home-trainer !

Que boire sur le vélo ?

Lorsque vous roulez et transpirez, vous perdez de l’eau, mais pas seulement. Avec la sudation vous perdez également énormément de minéraux qu’il va falloir compenser. L’hydratation est un bon moyen de “fournir” du sucre aux muscles mais également de compenser les pertes en sel. Dans votre boisson d’effort il va donc être important de réunir ces deux éléments. Les poudres énergétiques revêtent un aspect très pratique pour la préparation de vos boissons sportives avec bien souvent une composition optimale entre macro-nutriments et micro-nutriments.

Alternative : Vous pouvez tout à fait fabriquer vous même votre propre boisson en ajoutant du sirop et une pincée de sel dans vos bidons.

Quelle quantité boire sur le vélo ?

Un bon indicateur pour savoir si vous buvez suffisamment lorsque vous roulez : la sensation de soif. L’idée c’est d’éviter de la ressentir, car si c’est le cas, cela signifie que vous avez déjà perdu environ 1% de votre masse hydrique… Chaque situation, en fonction de l’intensité de l’effort ou de la température, amène à une hydratation différente. Bien souvent les cyclistes aguerris ne connaissent que très rarement des problèmes d’hydratation. Pourquoi ? En un mot : l’expérience ! Comme dit plus haut un bidon/heure semble être une bonne base, de départ. Mais en réalité l’important c’est que vous adoptiez votre propre routine et preniez l’habitude de régulièrement porter votre bidon à la bouche, tout comme il faut prendre l’habitude de mettre régulièrement la main à la poche pour éviter la fringale ! À la fin vous verrez, vous n’aurez même plus besoin de “penser” ou vous “forcer” à boire, ce sera devenu instinctif et vous aurez beaucoup moins de difficulté à gérer votre hydratation.

Nota Bene : En cas de très forte chaleur, vous pouvez également vous arrosez la tête et la nuque. Très efficace pour vous rafraîchir.

De l’intérêt de boire sur le vélo et en dehors

Comme nous l’avons dit, il est impossible de compenser le volume d’eau perdu pendant que vous pédalez. Il va donc être important de boire en dehors du vélo. Avant l’effort l’eau plate est idéale. Après l’effort vous pouvez optez pour des eaux minéralisées. Une eau riche en bicarbonate sera très intéressante après l’effort car celle-ci permet de rééquilibrer l’équilibre acido-basique corporel (l’effort fait baisser votre PH corporel vers l’acide).

Deux astuces pour savoir si vous buvez suffisamment sur le vélo et en dehors :

  • La pesée : Contrôlez votre poids juste avant une sortie et juste après, en descendant du vélo. La différence entre les deux va vous donner une estimation sur le volume d’eau qu’il va falloir tenter de compenser.
  • La couleur des urines au moment du coucher : elle doivent être claires. C’est un signe que vous avez bien drainé les toxines et suffisamment bu.
Comment bien boire sur le vélo ?

Hydratation sur Home-Trainer

Pendant cette période inédite de confinement, nous sommes nombreux à rouler sur home-trainer et à nous retrouver pour des sorties et courses connectées entre amis. Et en règle générale, tout ça se termine bien par une piscine de transpiration.

Pourquoi doit-on plus boire sur Home-Trainer ?

Du fait de l’absence de déplacement (on roule en statique) vous ne bénéficiez pas du rafraîchissement lié au déplacement d’air. Votre température corporelle augmente, votre corps réagi naturellement en augmentant la transpiration pour tenter de la faire baisser… Dans ce cas précis on comprend bien l’intérêt d’augmenter considérablement le volume d’hydratation et les apports en minéraux. La déshydratation peut être tellement importante qu’il peut même vous arrivez d’avoir mal à la tête, ce sont les mêmes signaux que quand vous prenez un coup de chaud l’été !

Notre propre expérience : En en discutant récemment avec nos abonnés lors d’une sortie PEDALEUR virtuelle, j’expliquais qu’il m’arrivait de boire jusqu’à 2 bidons par heure lors de courses sur Zwift.

Conseils pour rouler sur home-trainer

On profite de cet aparté “Home-Trainer” pour vous donner deux-trois conseils pour que entraînements sur Home-Trainer ne se transforment pas en séance de “torture”.

  • Choisir une pièce bien aérée et si possible fraîche
  • Investissez dans un ventilateur, vous verrez cela améliorera considérablement votre confort
  • Prenez une douche tiède/froide après l’effort pour faire descendre la température corporelle
  • Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous !

Si vous avez aimé cet article, découvrez tous nos conseils sur l’entraînement pour progresser à vélo.

Enfin, retrouvez notre box PÉDALEUR pour les cyclistes, qui permet de découvrir tous les deux mois de nouveaux produits pour rouler ainsi que nos bidons Pédaleur disponibles sur notre ESHOP Pédaleur pour accompagner vos ravitos !

Crédits photos : J. Poulenard